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Tout commence par la faim

Mécanisme de la faim

Dès l'enfance et tout au long de notre vie, nous avons entendu "finis ton assiette", "sers-toi une autre assiette"... On a fini par oublier que faim et satiété régulent naturellement nos apports alimentaires. Pour retrouver l'équilibre (et le poids qui va avec...) renouons d'abord avec nos sensations.

Ne mangeons pas plus qu'à notre faim, apprécions la saveur des aliments en mangeant lentement (les réactions chimiques impliquées dans le phénomène de satiété nécessitent plusieurs minutes avant d'alerter complètement le cerveau sur l'état des apports énergétiques).

Petites astuces

Pour manger lentement, il faut déjà prendre le temps de s'asseoir ! Donc passons à table et évitons le "mange debout" du midi et le "plateau télé" du soir ! Déposons nos couverts après quelques bouchées, faisons une pause, prenons le temps de mâcher.

Pour une alimentation équilibrée tout au long de la journée

Un petit déjeuner complet réduit les fringales ou les éventuels comportements compulsifs, ne le négligeons pas ! Pour votre petit déjeuner, vous pouvez associer : 1 fruit + 1 boisson chaude non sucrée (thé ou café) + 1 tranche de pain de préférence complet légèrement beurré ou bien remplacer la tranche de pain par 2 cuillères à soupe de céréales non sucrées + 1 Yaourt nature ou fromage blanc nature.

Pour votre déjeuner :

Si vous mangez au bureau, préparez-vous une salade composée de 2 ou 3 légumes différents + du thon ou du jambon blanc ou 1 œuf dur, ou du poulet froid ... Si vous aimez les sandwichs, pas de problème, 1 sandwich « maison » à base de pain complet, de viande froide, d'une tranche de fromage et de crudités fera très bien l'affaire ! Complétez avec un fruit. 

Pour le goûter :

Quelques fruits secs ou une pomme ou une banane ou une compote ou 1 yaourt nature et une boisson chaude non sucrée.

Pour le dîner :

  • Une entrée : crudités ou légumes cuits ou soupe ou salade de riz, de pâtes.
  • Un plat principal : une viande blanche ou un poisson grillé ou en papillote + 1 légume ou riz complet ou pâtes complètes.
  • Un dessert : fruit (pensez aux fruits cuits en papillote, c'est excellent et vous préserverez ainsi vos intestins...) ou yaourt.

Pour la composition de vos menus sur la journée, faites preuve de bon sens, c'est-à-dire : si vous avez mangé un fruit le matin et à midi, favorisez plutôt un yaourt le soir, ou bien si vous décidez de manger une salade de riz en entrée, ne consommez pas de féculent en plat principal ... Attention également aux crudités et fruits crus, une forte consommation peut irriter le système digestif. Pensez donc aux légumes vapeur ou grillés pour vos salades et aux fruits en compote ou en papillote.

Besoin de conseils ?

  • Donner du volume à son assiette, en privilégiant les fruits et légumes, cuits, crus, de préférence frais, mais si cela n'est pas possible, no stress... surgelés ou en conserve, cela ira aussi. Ils permettront aussi de composer des assiettes colorées, attractives, car nous mangeons avant tout avec les yeux.
  • Commencer par une entrée de légumes (potage chaud ou froid, crudités avec un trait d'huile d'olive, ...).
  • Privilégier les céréales complètes, riches en fibres alimentaires, pour leur effet "coupe-faim" (pâtes et riz complets, etc.).
  • S'assurer d'une belle ration riche en protéines, viandes, poissons,... Remplacer éventuellement la ration par un complément de repas adapté.
  • Prévoir des collations en vue de calmer les mauvaises faims, par ex. 1 fruit avec un grand verre d'eau ou un yaourt maigre.
  • Boire beaucoup d'eau tout au long de la journée, éventuellement additionnée d'un jus de citron et de quelques feuilles de menthe ...
Destination Santé
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